Treino potente para  turbinar o bumbum

Os 10 melhores exercicios para da um up no bumbum.

Abdução de quadril com flexão e extensão do joelho:

Deitada de lado,perna debaixo flexionada e a de cima estendida para cima na diagonal.Flexione o joelho da perna de cima,levando-o na direção do chão e próximo ao tronco.Retorne a posição inicial.No final da serie,inverta o lado.

Glúteo com a perna estendida:

Com o joelho e o antebraço apoiados no step,a perna esquerda estendida,com a ponta do pé apoiada no solo,e a mão do mesmo lado no chão.Eleve a perna esquerda ate ultrapassar alinha do quadril e retorne sem encostar a ponta do pé no chão.Quando finalizar essa serie repita com a outra perna.

Recuo no step:

De pé no step,com as pernas semiestendidas e paralelas e as mãos estendidas ao lado do corpo.Leve uma das pernas para trás,flexionando o joelho no ângulo de 90 graus,até apoiar a ponta do pé no solo.Volte ao inicio e no final da serie,inverta o lado.

Abdução com caneleira:

Deitada de lado,perna debaixo flexionada e a de cima estendida na diagonal.Eleve a perna que esta por cima,até ultrapassar a linha do quadril.Retorne a posição inicial.No final da serie troque de lado.

Glúteos 4 apoios:

Em quatro apoios flexione uma das pernas e eleve até ultrapassar a linha do quadril.Retorne sem deixar o joelho tocar o solo.Quando finalizar a serie inverta o lado.

Glúteo na cadeira com a perna estendida:

De pé,perna direita estendida e esquerda estendida para trás,com a ponta do pé apoiado no chão,e braços estendidos para frente,segurando o encosto da cadeira.Eleve a perna de trás até a linha do quadril,retorne.No final repita o movimento com a outra perna.

Recuo unilateral na cadeira:

De pe,perna  direita estendida e esquerda flexionada para trás,e braços estendidos para frente,segurando o escosto da cadeira.Flexione o joelho da perna estendida,mantendo a outra flexionada para trás e suspensa,volte devagar.No final da serie troque a posição.

Agachamento unilateral com elevação da perna:

Na posição de agachamento,com a perna direita apoiada no step e a outra no chão.Eleve o tronco,estendendo os joelhos e estenda lateralmente a perna esquerda.Volte devagar.No final da serie inverta a posição das pernas.

Agachamento com alteres:

De pé,pernas afastadas na largura do quadril,braços estendidos ao lado do corpo,segurando um halter em cada mão.Flexione os joelhos como se fosse se sentar.Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés.Volte ao inicio devagar.